Счетчик калорий физической активности

Счетчик калорий физической активности

Хоть и скучное это дело – считать калории в съеденных блюдах, но без него во время похудения, к сожалению, никак. В скорости такие расчеты войдут в привычку. Не исключено, что через пару месяцев вы уже выучите примерную энергетическую ценность разных продуктов и станете машинально высчитывать нужную калорийность блюд.

Но прежде чем подсчитывать калории в составленном меню, необходимо узнать свою суточную норму калорий. Это позволит скорректировать рацион для достижения цели, например, похудения. Сегодня эксперты школы диетологов Лары Серебрянской расскажут, как правильно высчитать свою норму калорий в сутки (приведенные формулы являются стандартом в практической деятельности консультантов по питанию и диетологов)…

Из чего складывается энергетическая потребность

Ежедневные потребности в калориях отвечают требованиям «уровня поддержки» TEE, который складывается из следующих показателей:

1. Базовый метаболизм — Basal metabolic rate нижний передел калорийности пищи, который поддерживает жизнедеятельность организма в состоянии покоя. Расход энергии при BMR: 1 ккал в час на килограмм веса. 24 часа в сутки здоровый организм не приемлет такой расклад. Потребности в базовом метаболизме удовлетворят лишь больного в коме.
2. К базовым показателям плюсуется объем, необходимый для поддержания дневной активности: Non-exercise associated thermogenesis. Этот уровень включает занятия домашними делами, прогулки по магазинам, стирку, уборку.
3. 3. Далее включается механизм переваривания пищи. Да-да! Определенное количество калорий расходуется на переваривание пищи. В международной классификации процесс обозначается Thermogenic effect of feeding – TEF. Показатель зависит от состава пищи: белковая и грубые волокна требуют высокого TEF. Потребление жиров снижает затраты калорий на метаболизм. Внимание: показатель не зависит от частоты приема пищи: за 6 раз или единожды вы приняли 1800 ккал суточной нормы. Расход калорий одинаков.
4. Калории, расходующиеся при спортивной нагрузке — Exercise associated thermogenesis. Если вы пару раз в неделю делаете несложные упражнения на эллипсе, EAT вам не пригодится. Работает «сжигатель калорий» при регулярных двухчасовых тренировках.

Таким образом, получаем общее и оптимальное количество суточных калорий – TEE: складываем все четыре показателя:

BMR + EAT + NEAT + TEF

Термины с латинской аббревиатурой пригодятся вам для математического вычисления количественных показателей по общепринятым в диетологии формулам.

Методы выявления дневной необходимости в калориях

Наиболее простым способом определения оптимального суточного числа калорий для одного человека является изучение исследований физиологов Качи и МакАрдл. Они полагают, что каждый день мужчине требуется от 2700 калорий, а то время как для женщин достаточно 2100 калорий. Однако эти данные сложно назвать точными, поскольку они не учитывают вес человека, а также его суточную активность. Например, тяжелоатлетам требуется, по меньшей мере, 6000 калорий ежедневно при проведении тренировок. Существует и другой способ по определению оптимального количества калорий. Для его применения потребуется узнать точный вес человека.

• Сжигание запасов жира возможно лишь тогда, когда в день потребляется до 29 калорий на килограмм веса.
• Поддержание определенной массы тела требует употребления в день до 35 калорий на килограмм веса.
• Если требуется набрать вес, то следует употреблять до 40 калорий на килограмм вес в день.

Точность результатов данного метода также не идеальна. Ведь при расчетах не берется в расчет физическая активность человека, его рост и степень ожирения. Из-за этого будет крайне сложно добиться значительного уменьшения массы для большинства людей, использующих этот метод.

LifeSum

Дневник LifeSum — одно из лучших приложений для подсчёта калорий. После запуска программы вы заполняете профиль с основной информацией, позволяющей приложению определить ежедневную энергетическую ценность пищи. Автоматически рассчитывается и время, которое будет затрачено на достижение каждой цели.

Вы можете сами добавлять в список продукты, которые употребляете, либо искать их в библиотеке. Программа показывает последние съеденные вами блюда и выделяет самые любимые. Вы можете добавить продукты, которых ещё нет в списке и указать их энергетическую ценность с помощью опции «Создать новый». Дневник демонстрирует соотношение потребленных и сожжённых калорий, так что вы быстро поймете, сколько лишней энергии остается в организме и откладывается в жир.

FatSecret

Еще одна программа, заслуживающая звание самого лучшего приложения для похудения. Среди ее возможностей — диетический календарь, пищевой дневник и интеграция с популярными фитнес-приложениями, включая Google Fit, Samsung Health и Fitbit.

Программа позволяет быстро выбирать подходящие продукты и жиросжигатели, распознавая их по штрих-коду и даже фотографии, оценивать прогресс с помощью специального журнала и отслеживать достижение определенных целей.

При покупке платного пакета количество функций приложения, доступного владельцам смартфонов на iOS и Android, увеличивается. За сумму от 590 руб. в месяц, 1399 руб. в квартал или 3299 руб. ежегодно можно получить дополнительные планы питания и трекер воды, контролирующий ежедневное потребление жидкости. Также становятся доступными советы по равномерному распределению приемов пищи в течение дня.

Скачать для iOS

Скачать для Android

После успешного похудения вы сможете выложить в соцсети много новых фото. В каких приложениях их обработать, читайте здесь.

Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

• для мужчин

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

• для женщин

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену.

Для тех, чья рабочая деятельность не особо связана с физическими нагрузками, можно использовать упрощённый способ расчёта и хорошо подходит для тех, кто получает главную нагрузку после рабочего дня в спортзалах.

Коэффициенты активности:

⇒ малоподвижная жизнь (в свободное время «диванный» образ жизни) – 1,2;

⇒ лёгкая активность (еженедельно 1-2 тренировки) – 1,375;

⇒ средняя активность (еженедельно 3-5 тренировки) – 1,55;

⇒ высокая активность (еженедельно 6-7 тренировок) – 1,725

⇒ чрезмерно высокая активность (профессиональная подготовка к соревнованиям, сопровождающаяся 2 тренировками ежедневно) – 1,9

Итак, выяснив все необходимые показатели, можно легко определить свой суточный рацион потребления калорий.

Для наглядного примера рассчитаем для обоих полов:

Для мужчин:

Возраст 30 лет, вес 75 кг., рост 175, исходя из расчётов прошлой статьи ОВВ составил 1765 ккал.

К примеру средняя активность с КФА – 1,55

СПК = 1765 (ОВВ) х 1,55 (КФА) = 2 736 ккал.

Для женщин:

Возраст 30 лет, вес 60 кг., рост 167исходя из расчётов прошлой статьи ОВВ составил 1390,6 ккал.

К примеру легкая активность с КФА – 1,375

СПК = 1390,6 (ОВВ) х 1,375 (КФА) = 1 912 ккал.

В итоге получилось у мужчин 2 736 ккал., а у женщин 1 912 ккал. Это тот суточный рацион калорий, который необходим для поддержания стабильного веса во время привычного образа жизни, чтобы не худеть и не набирать лишний вес.

Если ваша цель убрать лишние жировые отложения и сделать талию уже, то важную информацию читайте – тут .